خانه / دنیای اطراف ما / 10 راه حل مجانی برای مبارزه با افسردگی

10 راه حل مجانی برای مبارزه با افسردگی

با وضع اقتصادی موجود مردم دلایل بیشتری برای افسردگی پیدا کرده اند و نسبت به قبل پول کمتری هم برای درمان آن دارند. اما حتی اگر دارو مصرف می کنید یا با روان پزشک مشورت می کنید راه های زیادی هست که به شما کمک کند تا احساس بهتری پیدا کنید، این راه ها مجانی هستند.

احساس افسردگی می کنید؟

احساس افسردگی می کنید؟

در دنیای امروز مردم دلایل بیشتری برای افسردگی پیدا کرده اند و نسبت به قبل پول کمتری هم برای درمان آن دارند. حتی اگر بیمه داشته باشید هزینه درمان و روانشناس بسیار زیاد است. اگر افسرده هستید، به خصوص اگر اختلال دو قطبی (Bipolar) دارید، تغییرات در شیوه زندگی و دیگر راهکار هایی که خود می توانید انجام دهید نمی توانند جایگزین درمان حرفه ای شوند. اما اگر خودتان دارو مصرف می کنید و با روانپزشک صحبت می کنید راه های بسیاری هست که بدون صرف هزینه باعث بهتر شدن حال شما می شود.

خودتان را سرزنش نکنید

1خودتان را سرزنش نکنید

این ساده ترین، ارزان ترین و مهم ترین کاری است که می توانید برای درمان افسردگی انجام دهید. ننگ افسردگی، احساس گناه و بی کفایتی می تواند بر سر راه بهبودی قرار بگیرد. مدیریت نشانه های افسردگی مستلزم نگرشی تجربی و فعال است و به صبر نیاز دارد. ریچارد راسکین (Richard Raskin)، روانشناس بالینی در نیویورک و لیچفیلد می گوید:
شما باید این باور را داشته باشید که افسردگی مانند بیماری قلبی، دیابت یا سرطان یک اختلال فیزیکی است. نمی توانید با تلاش بیشتر یا تنظیم رفتارتان از شر آن راحت شوید. افسردگی نیاز به قبول این موضوع دارد که شما یک بیماری فیزیکی دارید که احتیاج به توجه دارد و سرزنش کردن خودتان هیچ معنایی ندارد.

درباره افسردگی خود حرف بزنید

2

درباره افسردگی خود حرف بزنید

آسان نیست اما اگر به دیگران درباره افسردگی خود بگویید بهتر است تا این که آن را به صورت یک راز نگه دارید. راسکین می گوید:  قرار نیست همه شما را بفهمند و از شما حمایت کنند. اگر بازویتان شکسته بود یا درد کمر یا سر داشتید هرکسی می توانست شما را درک کند اما بیماری روانی چیزی نیست که همه تجربه کرده باشند و درک کنند.

اما حتی اگر کاملا نفهمند که شما در چه وضعیتی هستید، دوستان، خانواده و دیگر آشنایان می توانند برای شما پشتیبانی روحی فراهم کنند و در پیدا کردن گزینه های درمان به شما کمک کنند. اجازه ندهید تنها شوید. تا آن جایی که می توانید خود را از ورطه تنهایی بیرون بکشید.

در ساختنی بخوانید :  تصاویر جغرافیای عجیب پلوتو

به طور منظم ورزش کنید

3

به طور منظم ورزش کنید

ممکن است ورزش آخرین کاری باشد که هنگام افسردگی حوصله انجام آن را دارید اما دویدن یا باشگاه رفتن واقعا به شما احساس بهتری می دهد. اگر به صورت منظم ورزش کنید، 30 دقیقه یا بیشتر ورزش شدید کردن علائم افسردگی را کاهش می دهد. در یک تحقیق بیمارانی که برای 12 هفته به صورت منظم بر روی تردمیل دویدند یا از دوچرخه ثابت استفاده کردند متوجه شدند که علائم افسردگی آن ها 50 درصد کاهش پیدا کرده است. ورزش فواید کوتاه مدت هم دارد. تحقیق دیگری نشان داده که ورزش می تواند تا 12 ساعت به حال روحی شما کمک کند.

تصمیم های مهم را به تعویق بیاندازید

4

تصمیم های مهم را به تعویق بیاندازید

افسردگی می تواند دید و قضاوت شما را تحت تاثیر قرار دهد، پس عاقلانه است که تصمیم های بزرگ درباره روابط و کار خود را تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید به تعویق بیاندازید. راسکین می گوید:
یکی از علائم افسردگی داشتن دید منفی نسبت به چیزهایی است که در زندگی شما جریان دارد. این موضوع قضاوت شما را درباره تقریبا همه چیز تغییر می دهد در حالی که ممکن است شما متوجه آن نشوید. پس تا آن جایی که ممکت است تصمیم های مهم باید به تعویق بیفتد.

اگر حتما باید یک تصمیم بگیرید بی فکر عمل نکنید. قبل از تصمیم گیری به پیشنهاد راسکین از کسانی که به شما نزدیک هستند و به آن ها اطمینان دارید مشورت بگیرید، کسانی مثل روانشناس، خانواده، دوستان یا یک روحانی.

مراقب سلامت خود باشید

5

مراقب سلامت خود باشید

اگر احساس افسردگی می کنید احتمالا حوصله پرداختن به سلامت خود را ندارید. اما ناتوانی در حفظ سلامت کلی خود می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. رابطه بین افسردگی و وضعیت های خاص سلامت مثل دیابت و بیماری قلبی شبیه مسئله مرغ و تخم مرغ است. تحقیق نشان می دهد که افسردگی می تواند این بیماری ها را وخیم کند اما برعکس این موضوع نیز درست به نظر می رسد. برای مثال کسانی که تجربه عوارض مربوط به دیابت دارند بیشتر دچار افسردگی می شوند، همچنین شواهدی درباره ارتباط بین تنش های بیماری قلبی و افسردگی به خصوص بعد از سکته قلبی وجود دارد.

در ساختنی بخوانید :  آلودگی هوا قبل از تولد هم روی ما تاثیر می گذارد!

برنامه روزانه داشته باشید

6

برنامه روزانه داشته باشید

بر اساس آن چه راسکین می گوید داشتن یک برنامه منظم برای کسانی که با افسردگی مبارزه می کنند مهم است. او می گوید:

هر فعالیتی که تصمیم به انجام آن دارید، سعی کنید آن را در ساعت خاصی در روز انجام دهید. برنامه داشتن برای هر چیزی، از دویدن تا خرید و شستن ظرف ها شما را از سندرم با پیژامه در خانه ماندن حفظ می کند، سندرمی که می تواند همه چیز را بدتر کند. برنامه داشتن به شما و بقیه نشان می دهد که اگر قادر هستید از پس روز های خود بر بیایید می توانید از پس بهبود یافتن هم بر بیایید.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

7

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

چیزی که می خورید نه فقط بدن شما بلکه مغز شما را هم تحت تاثیر قرار می دهد. پس اگر احساس افسردگی می کنید مهم است که یک رژیم غذایی سالم، متعادل و غنی از دانه ها، میوه ها، سبزیجات و پروتئین داشته باشد. هیچ غذایی قاتل افسردگی نیست اما بعضی غذاها بیشتر از بقیه حالت روحی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. برای مثال، کربوهیدرات ها و غذاهایی که شامل ویتامین D هستند میزان سروتونین را افزایش می دهند، سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به حال روحی مرتبط است، همان چیزی که هدف داروهایی مانند پروزاک نیز هست. بعضی تحقیقات احتمال می دهد که اسید های چرب امگا 3 که در ماهی و مکمل های روغن ماهی پیدا می شود می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند.

از مواد مخدر و الکل دوری کنید

8

از مواد مخدر و الکل دوری کنید

اگر چه استفاده از مواد مخدر و الکل وسوسه انگیز است،اما این کار را انجام ندهید. استفاده از این ماده ها می تواند مشکلات افراد با افسردگی را در معرض نمایش بگذارد.برخی از کسانی که از افسردگی و اضطراب رنج می برند به الکل و مواد مخدر روی می آورند تا از علائم خود راحت شوند اما این راهکار در دراز مدت به شدت مضر است. نوشیدن مشروبات و استفاده از مواد مخدر مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند باعث بروز مشکلات در روابط شخصی،کار و دیگر جنبه های زندگی شود. همچنین ممکن است در کنار بعضی دارو های ضد افسردگی،استفاده از این مواد خطرناک باشد. همه افراد مخصوصا افراد دارای افسردگی باید حتما از وسوسه مصرف مواد مخدر دوری کنند.

در ساختنی بخوانید :  با 10 ماشین مفهومی موفق و سازنده های آنها آشنا شوید

 

9

سعی کنید خوب بخوابید

معمولا افسردگی و کمبود خواب با هم وجود دارند. مشکلات خواب مانند بی خوابی در افراد دچار افسردگی شایع است و برای بسیاری از مردم کمبود خواب حال روحی را بد می کند. اگرچه این موضوع برای همه صدق نمی کند. اثر می تواند کوتاه مدت باشد اما اختلال خواب می تواند حالت روحی افراد افسرده را تشدید کند. همچنین جنون در افراد دارای اختلال دوقطبی نیز می تواند اتفاق بیفتد. بیشتر چیز ها درباره رابطه بین خواب و افسردگی ناشناخته است و هر کسی نیاز های خواب متفاوتی دارد اما افراد خبره پیشنهاد می کنند که آدم های افسرده به اندازه کافی بخوابند و یک برنامه خواب منظم داشته باشند.

وقت خود را بیش از حد پر نکنید

10

وقت خود را بیش از حد پر نکنید

داشتن احساس استرس و خفقان یک عامل شایع علائم افسردگی است. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید مهم است که زیاده از حر برنامه خود را پر نکنید و بیش از آن چه می توانید مدیریت کنید کار برای خود نتراشید. اگر کار های پیچیده ای در خانه یا محل کار دارید آن ها را بشکنید و به قسمت های کوچک تر قابل مدیریت تبدیل کنید. به یاد داشته باشید: اشکالی ندارد که کمی آهسته کار ها را پیش ببرید. راسکین می گوید:
شاید نمی توانید از 100 درصد قابلیت های خود استفاده کنید. شاید تنها 75 درصد می توانید از خود کار بکشید اما این هم یک دستاورد خوب است. اگر واقعا نمی توانید کار کنید باید با خود ملایم باشید. شما شایسته یک استراحت هستید. یک روز مرخصی بگیرید، هر چیزی که احتیاج دارید.

منبع

خلاصه مطلب
10 راه حل مجانی برای مبارزه با افسردگی
عنوان مطلب
10 راه حل مجانی برای مبارزه با افسردگی
توضیح کوتاه
در هنگام افسردگی حتی اگر دارو مصرف می کنید یا روان پزشک دارید راه هایی مجانی وجود دارد که به شما کمک می کند احساس بهتری پیدا کنید .
نویسنده

بیشتر بخوانید:

چطور کامپیوتر ها نحوه نگرش ما به زندگی را تغییر می دهند... تصور کنید در سال 1950 و صاحب یکی از اولین کامپیوتر های الکترونیکی دنیا هستید. یک شرکت با شما تماس می گیرد و می گوید: " ما 10 میلیون لغت فرانسوی داریم ...
ویدئو: 10 موجود که تقریبا جاودان اند اگر به اندازه کافی حرارت، فشار، سرما یا تابش رادیو اکتیو وارد و یا اگر به اندازه کافی آب و اکسیژن را حذف نمایید، بسیاری از موجودات زنده ی روی این سیار...
گوی های عجیبی که سطح ساحل استرالیا را پوشانده اند!... یک دسته موجودات افسانه ای ساحل "دی وی" خارج سیدنی استرالیا را پوشانده اند: هزاران گوی سبز کوچک زنده! این گوی های نرم 6 سانتی متری، گونه ای جلبک به نام...
10 واقعیت علمی که شما را به علم علاقه مند می کند !... چرا آدم های زیادی به علم علاقه ندارند؟ شاید علت آن به روشی که علم منتقل می شود و یا حداقل به روشی که در مدرسه تدریس می شود بستگی دارد. علم خام و اطلاع...
عنکبوت مادری که با بالا آوردن دل و روده خود به بچه هایش غذا می دهد... آیا می دانستید که زیباترین ساحل های شنی جزایر هاوایی پوشیده از مدفوع طوطی ماهی ها می باشد؟ این تنها یکی از روش های بسیاری است که طبیعت چیزهایی که برای...
شبه علم چیست و چگونه میتوان آن را تشخیص داد؟... منکران تغییرات جوی یکی از نمونه های بارز کسانی هستند که به شبه علم روی آورده اند؛ همچنین کسانی که به دنبال اثبات وجود بشقاب پرنده ها هستند، پزشکان طب ...

درباره سیمین حمیدی

سیمین حمیدی
سیمین حمیدی یکی از نویسندگان ساختنی و فارغ التحصیل رشته مهندسی نرم افزار و دانشجوی کارشناسی ارشد مدیریت سیستم و بهره وری است.

پیشنهاد می کنیم

کش دادن بدن در صبح باعث بالا رفتن اعتماد به نفس می شود

بعد از خواب خودتان را کش بدهید،برای اعتماد به نفس مفید است !

بیدار شدن از خواب، آن هم اول صبح برای همه سخت است. اما روانشناس دانشگاه …

پاسخ دهید